Inilah Daftar Masalah Kesehatan dan Penyakit Akibat Duduk Terlalu Lama

Gaya hidup kurang gerak atau kurang aktivitas fisik sangat berbahaya bagi kesehatan. Termasuk di dalamnya duduk terlalu lama, hingga berjam-jam, setiap harinya. Penyakit akibat duduk terlalu lama banyak sekali, di antaranya overwieght, obesitas, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan kematian dini. Duduk dalam jangka waktu yang lama juga dapat memperlambat metabolisme. Hal ini berpengaruh pada kemampuan tubuh untuk mengatur kadar gula dan tekanan darah serta metabolisme lemak.

Banyak orang dewasa saat ini menghabiskan 7 jam lebih waktunya untuk duduk atau berbaring. Aktivitasnya meliputi menonton TV, menggunakan komputer, membaca, mengerjakan pekerjaan rumah, mengemudi, berpergian dengan bis atau kereta. Tidak termasuk tidur.

Professor Stuart Biddle, peneliti dalam bidang aktivitas fisik dan kesehatan, menyarankan untuk melakukan break setiap 30 menit waktu duduk. Menghentikan waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik membuat tulang dan otot bekerja serta membuat fungsi tubuh kita kembali meningkat.

 

Pengaruh gaya hidup kurang gerak pada tubuh

Manusia didesain untuk berdiri tegak. Jantung dan sistem kardiovaskuler befungsi lebih efektif dalam posisi ini. Usus besar kita pun lebih efektif bekerja ketika kita dalam posisi tegak. Tidak heran jika pasien-pasien yang tirah baring di rumah sakit mengalami gangguan pada sistem pembuangannya misalnya konstipasi (sembelit). Ketika kita aktif secara fisik dengan bergerak, energi dan stamina kita meningkat, tulangpun menguat.

penyakit-akibat-duduk-terlalu-lama

 

Inilah masalah kesehatan yang bisa timbul jika Anda terlalu banyak duduk

Otot dan rangka

Duduk dalam jangka waktu lama dapat mengakibatkan atrofi pada otot kaki dan pantat. Prinsip pada otot adalah, jika tidak digunakan, maka kita akan kehilangan. Otot-otot ini penting untuk berjalan dan menjaga keseimbangan. Kalau otot ini melemah, maka akibatnya orang cenderung mudah cedera karena jatuh atau kram ketika olahraga.

Berat badan

Menggerakkan otot akan membantu tubuh dalam mencerna lemak dan karbohidrat yang kita makan. Ketika seseorang menghabiskan waktu lama untuk duduk, pencernaan tidak berjalan efisien sehingga lemak dan karbohidrat tidak terbakar dan tersimpan di tubuh.

Panggul dan tulang belakang

Seperti halnya tungkai (kaki) dan pantat, pinggul dan punggung tidak menopang dengan baik jika duduk dalam waktu lama. Duduk membuat otot yang berperan dalam bergeraknya panggul memendek, sehingga berakibat pada masalah di sendi pinggul.

Duduk lama juga bisa menjadi masalah untuk punggung dan tulang belakang terutama jika duduk dengan postur yang salah atau tidak menggunakan kursi yang didesain secara ergonomis (sesuai dengan postur tubuh yang benar). Postur yang salah juga mengakibatkan masalah pada tulang belakang seperti tertekannya saraf di tulang belakang (HNP) dan pengeroposan tulang dini. Dua masalah kesehatan ini dapat menimbulkan nyeri yang luar biasa.

Kecemasan dan depresi

Hubungan jelas antara duduk dan kesehatan mental belum diketahui sebagaimana hubungannya dengan kesehatan fisik. Namun didapatkan bahwa risiko kecemasan dan depresi lebih tinggi pada orang-orang yang lebih banyak duduk. Hal ini mungkin disebabkan karena orang-orang yang kurang gerak dan banyak duduk tidak mendapatkan manfaat positif dari aktivitas fisik, bergerak, dan olahraga.

Kanker

Studi belakangan menemukan bahaya duduk juga termasuk peningkatan beberapa tipe kanker yaitu paru, rahim, dan usus besar. Alasannya belum diketahui.

Penyakit jantung

Sebuah penelitian menemukan pria yang menonton TV lebih dari 23 jam seminggu memiliki 64% lebih tinggi risiko meninggal karena penyakit kardiovaskuler daripada pria yang menonton 11 jam seminggu. Beberapa ahli mengatakan orang yang tidak aktif dan duduk untuk waktu lama memiliki 147% lebih tinggi menderita serangan jantung atau stroke.

Diabetes

Sebuah penelitian menemukan bahwa berbaring selama 5 hari dapat mengakibatkan peningkatan resistensi insulin (sehingga mengakibatkan gula darah meningkat sampai melebihi batas yang sahat). Orang-orang yang menghabiskan waktu untuk duduk lebih lama memiliki 112% risiko diabetes lebih tinggi.

Varises vena

Duduk dalam jangka waktu lama dapat memicu varises vena atau spider vein (bentuk yang lebih kecil dari varises). Varises pada vena biasanya tidak berbahaya. Dalam beberapa kasus, varises dapat menjadi penggumpalan darah, hal ini dapat berakibat serius yaitu thrombosis vena dalam (Deep Vein Thrombosis, DVT).

DVT

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan trombosis pada vena-vena dalam, termasuk duduk ketika  perjalanan jauh menggunakan pesawat atau mobil. DVT adalah pembentukan gumpalan darah di dalam vena di tungkai.

DVT adalah masalah yang serius karena gumpalan darah di tungkai ini bisa mengalir ke tempat lain. Ketika gumpalan darah ini masuk ke pembuluh darah yang kecil maka akan mengakibatkan sumbatan. Kondisinya bisa menjadi gawat darurat dan mengancam nyawa jika gumpalan ini masuk ke pembuluh darah kecil yang berfungsi untuk memperdarahi organ vital seperti paru dan jantung.

Kaku leher dan bahu

Jika seseorang menghabiskan waktunya dengan duduk di depan komputer, hal ini dapat mengakibatkan rasa nyeri dan kaku pada leher dan bahu.

 

Demikianlah daftar masalah kesehatan yang ditimbulkan dari sesuatu hal yang mungkin kita anggap biasa dan sepele, yakni duduk, tapi duduk yang terlalu lama. Lalu bagaimana caranya kita dapat menyelamatkan diri dari bahaya-bahaya yang ditimbulkan dari duduk yang terlalu lama?

Caranya hanyalah dengan bergeraklah, mulailah aktivitas fisik. Tambahkan lebih banyak aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Penelitian terbaru menyarankan untuk melakukan aktivitas sedang 60-75 menit untuk melawan bahaya akibat duduk terlalu banyak.

bahaya-duduk-terlalu-lama

Aktivitas fisik bisa ditambahkan dalam berbagai momen sehari-hari. Misalnya perbanyak jalan kaki ketika berangkat dan pulang kerja, gunakan fasilitas transportasi publik, atau jika ini sulit, cobalah parkir kendaraan Anda lebih jauh dari pintu keluar parkir sehingga Anda akan berjalan kaki lebih jauh.

Di kantor Anda bisa menambahkan aktivitas fisik seperti berdiri dan berjalan secara sederhana dengan memilih tangga (jika ada) dibandingkan lift. Nyalakan alarm atau reminder yang bisa berbunyi setiap 30-45 menit Anda duduk dan lakukanlah peregangan setiap alarm itu berbunyi. Cobalah membaca atau menelepon sambil berdiri di kantor.

 

Berikut ini tips mengurangi waktu duduk untuk berbagai usia

Di bawah 5 tahun

Pada balita, batasi waktu mereka untuk menonton TV, berpergian dengan mobil, bus, atau kereta. Gaya hidup kurang gerak di waktu anak-anak berakibat pada kegemukan dan obesitas serta perkembangan kemampuan berpikir.

Anak-anak dan remaja

  • Batasi waktu menonton TV, buatlah aturan durasi waktu menonton TV perharinya.
  • Libatkan anak-anak dalam pekerjaan rumah
  • Berikanlah hadiah mainan berupa sepeda, scooter, bola, dll yang mendorong anak untuk bermain dengan bergerak aktif, jangan berikan gadget
  • Orang tua harus memberi contoh pula dalam mengurangi waktu menonton TV dan aktivitas duduk lainnya

Dewasa

  • Berdirilah di kereta atau bus
  • Pilihlah tangga daripada lift dan eskalator, atau setidaknya berjalanlah di eskalator
  • Gunakan reminder atau alarm untuk bangun dari duduk setiap 30 menit
  • Letakkan laptop di meja atau tempat sehingga bisa digunakan sambil berdiri
  • Berdiri atau berjalanlah ketika menelepon
  • Berjalanlah setiap coffe break atau waktu istirahat
  • Hampiri teman kerja di mejanya, alih-alih mengirimnya email atau chat
  • Ganti aktivitas menonton TV atau drama dengan aktivitas fisik

Lansia

Lansia adalah kelompok usia yang paling banyak durasi waktu “kurang gerak”nya. Hal ini bisa diakibatkan karena penyakit, kelemahan, atau karena budaya. Namun hal ini juga tidak baik untuk kesehatan.

Waktu duduk harus diberi jeda. Hindari waktu berjam-jam duduk menonton TV. Pilihlah aktivitas yang memungkinkan untuk bergerak meskipun ringan. Usahakan untuk berdiri semampunya.

 

Ingatlah bahwa bergerak sangat baik untuk kesehatan Anda. Tidak hanya untuk kesehatan fisik tapi juga kesehatan mental. Duduk atau berbaring terlalu lama akan meningkatkan risiko penyakit jantung kronis, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Menjalani gaya hidup aktif, banyak bergerak, tidak sesulit yang dibayangkan. Yang paling penting adalah mau memulainya ketika sudah dimulai, akan lebih mudah untuk dilanjutkan.

Selamat mencoba dan tetaplah aktif.

 

Add Comment