Daftar Nutrisi Yang Harus Dipenuhi Wanita Berdasarkan Kelompok Usia

Wanita memiliki fase hidup yang sedikit berbeda dari laki-laki dengan berbagai perubahan yang terjadi pada tubuhnya. Wanita memiliki fase anak-anak dan remaja awal, lalu memasuki fase dewasa di mana mengalami hamil dan melahirkan, kemudian fase menopause dan lansia. Pada setiap fase ada nutrisi khusus yang dibutuhkan untuk menunjang kesehatan dan energi yang optimal.

Nutrisi ini ada yang cukup didapatkan dari asupan makanan sehari-hari, ada pula yang perlu ditambahkan dari suplemen. Apa sajakah vitamin dan mineral spesifik yang dibutuhkan pada tiap fase tersebut?

 

Nutrisi Untuk Anak-Anak Dan Awal Pubertas

Anak perempuan dalam fase ini membutuhkan nutrisi yang menunjang pertumbuhannya. Pada fase ini dibutuhkan banyak jumlah buah, sayur, gandum, produk rendah lemak, dan protein.

nutrisi-untuk-anak-perempuan

Nutrient yang utama dibutuhkan pada fase ini adalah:

Kalsium. Mendapatkan asupan kalsium yang cukup adalah penting untuk semua tahapan usia, namun sangatlah penting untuk masa remaja karena hampir setengah kerangka manusia dibentuk pada periode remaja. Selain itu pada masa ini tulang menyerap dan menyimpan kalsium dengan efisien. Kalsium dan vitamin D seringkali dikombinasikan sebagai nutrisi tambahan dalam makanan. Karena tubuh membutuhkan vitamin D untuk dapat menyerap kalsium.

Para ahli merekomendasikan 1300 mg kalsium sehari untuk anak usia 9-19 tahun. Sumber alami kalsium ada pada susu, yoghurt, dan keju. Sayuran yang banyak mengandung kalsium di antaranya adalah brokoli dan kubis.

Zat besi. Merupakan mineral penting dalam pembentukan sel darah merah, zat besi sangat dibutuhkan bagi anak perempuan yang mulai mengalami menstruasi. Ketika mens, perempuan kehilangan sekitar 10% zat besi. Gejala kekurangan zat besi adalah lemah, lesu, kekebalan tubuh yang rendah, dan kurang konsentrasi di sekolah atau tempat kerja.

Perempuan usia 14-18 tahun disarankan mendapat asupan zat besi 15 mg perhari. Sumber zat besi yang baik misalnya daging sapi, ayam, tuna, kacang-kacangan, dan sereal yang sudah diperkaya dengan zat besi. Multi vitamin juga bisa dijadikan sumber lainnya.

Pada fase pertumbuhan dibutuhkan banyak energi yang didapat dari kalori makanan. Namun, pada fase ini banyak pula anak-anak dan remaja yang mengonsumsi terlalu banyak kalori dibandingkan dengan kebutuhannya. Sehingga banyak ditemukan perempuan pada masa ini memiliki berat badan berlebih. Padahal anak yang obesitas 16 kali lebih besar kemungkinannya akan obesitas pula di masa dewasanya.

Anak dan remaja pada usia ini perlu lebih banyak aktivitas fisik untuk menyeimbangkan penggunaan energi dari makanan tinggi kalori yang didapatkannya. Dengan memulai gaya hidup sehat dan banyak gerak, akan lebih mudah untuk membuat pola ini tetap dilanjutkan di usia dewasa.

 

Nutrisi Untuk Wanita Pada Masa Melahirkan Dan Menyusui

Ada beberapa nutrien penting yang dibutuhkan bagi wanita dewasa, terutama bila mereka sedang hamil.

Asam folat. Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B (B9) yang bermanfaat mencegah kecacatan saraf pada bayi lahir. Untuk wanita pada umumnya asupan asam folat sudah cukup didapatkan dari makanan. Namun untuk ibu hamil, disarankan untuk mendapatkan suplemen tambahan. Makanan sumber vitamin B9 ini dapat diperoleh dari asparagus, bayam, kacang-kacangan, brokoli, kubis, sereal, jeruk, dan lainnya.

Vitamin B12. Seperti asam folat, B12 juga penting untuk perkembangan sistem saraf. Vitamin B12 hanya dapat didapatkan dari produk hewani, maka bagi ibu hamil yang vegetarian harus meminum suplemen sianokoalamin untuk memenuhi kebutuhan akan vitamin ini. Kebutuhan akan vitamin B12 pada ibu hamil lebih tinggi dibandingkan pada wanita yang tidak hamil. Dan semakin bertambah ketika masa menyusui. Makanan sumber vitamin B12 adalah kerang, ikan, daging sapi, hati sapi, ayam, susu, keju dan telur.

Vitamin B12 penting dalam mempertahankan kesehatan fungsi sistem saraf. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kelelahan, depresi. Jika kekurangan dalam kurun waktu yang lama dapat menyebabkan kerusakan otak dan sistem saraf pusat.

[baca juga makanan sumber vitamin B lainnya]

Kolin. Kolin adalah nutrien esensial yang mirip dengan vitamin B secara kimiawi. Kekurangan kolin dapat membuat kelainan persarafan pada bayi. Sumber kolin yang tinggi adalah telur. Anda dapat memenuhi kebutuhan kolin dengan mengkonsumsi beberapa telur dalam seminggu. Makanan lain yang mengandung kadar kolin yang tinggi adalah hati sapi, kacang kedelai dan susu.

Omega-3. Asam lemak esensial ini memiliki banyak manfaat dalam tubuh. Menurut penelitian, Omega-3 terutama DHA dapat mencegah kelahiran prematur. Manfaaat lainnya adalah untuk pembentukan sel otak dan kesehatan saraf. Nutrisi ini begitu penting tidak hanya bagi ibu hamil tapi juga bagi wanita yang tidak mengandung. Karena Omega-3 tidak hanya bermanfaat bagi janin tapi juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Vitamin D. Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa vitamin D memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Nutrien ini diproduksi oleh kulit ketika terpapar cahaya matahari. Selain itu, vitamin ini juga dapat diperoleh dari makanan.

[baca makanan yang mengandung vitamin D]

Kalsium. Mencukupi kebutuhan kalsium tetap menjadi hal penting dalam fase usia ini. Wanita di usia hamil dan melahirkan membutuhkan 1,000-1300 mg kalsium perhari. Apabila dalam masa hamil dan menyusui kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, maka tubuh akan mengambilnya dari cadangan kalsium pada tulang ibu. Hal ini sangat merugikan ibu karena berakibat pada kerapuhan kerangka.

Zat besi. Mineral ini juga tetap penting dibutuhan dalam fase ini. Ibu hamil membutuhkan 27 mg zat besi perhari. Pada ibu hamil volume darahnya meningkat hampir dua kali lipat, sehingga kebutuhannya akan zat besi pun meningkat drastis. Setelah melahirkan, ibu menyusui membutuhkan zat besi yang lebih sedikit karena umumnya pada fase ini wanita tidak atau lebih sedikit menstruasi. Namun ketika sudah berhenti menyusui, kebutuhan zat besinya kembali seperti semula yakni 18 mg perhari.

 

Nutrisi Untuk Wanita Di Usia Lanjut

nutrisi-untuk-wanita-menopause

Setelah menopause, tubuh seorang wanita kembali berubah. Kebutuhan akan zat besi berkurang drastis karena sudah tidak lagi mengalami menstruasi. Namun ada nutrien lain yang meningkat karena tubuh kehilangan kemampuan untuk menyerap dan memetabolismenya. Selain itu, setelah menopause produksi hormon estrogen berkurang drastis. Padahal hormon estrogen memberi perlindungan pada kaum wanita dari beberapa penyakit. Dengan berkurangnya estrogen, wanita menopause menghadapi risiko tinggi penyakit jantung koroner.

Kalsium. Meskipun pengeroposan tulang adalah hal yang pasti terjadi seiring dengan bertambahnya usia, namun prosesnya dapat diperlambat dengan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup. Wanita usia 50-70 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium dan 600 IU vitamin D setiap harinya. Karena kulit telah berkurang efisiensinya dalam mengubah cahaya matahari menjadi vitamin D seiring bertambahnya usia, semakin tua seorang wanita, semakin tinggi pula kebutuhan vitamin D-nya.

Vitamin B12. Kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin ini juga berkurang seiring dengan bertambahnya usia seorang wanita. Dibutuhkan asupan makanan yang mengandung vitamin ini. Ikan dan daging dapat membantu asupan vitamin B12. Bersama dengan B6 dan folat, vitamin B12 juga membantu dalam menurunkan risiko penyakit jantung.

Fitoestrogen. Karena ovarium sudah mengalami penurunan dalam menghasilkan estrogen, fitoestrogen dapat digunakan sebagai alternatif. Fitoestrogen adalah nutrien yang didapat dari tumbuhan yang memiliki kemampuan peran layaknya hormon estrogen yang dihasilkan tubuh. Sumber fitoestrogen pada makanan orang Asia adalah kacang-kacangan terutama kedelai dan hasil olahannya seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

Cairan. Kebutuhan cairan meningkat seiring bertambahnya usia. Sebabnya adalah karena berkurangnya efisiensi fungsi ginjal dalam mengeluarkan racun. Minum air lebih banyak dapat membantu kerja ginjal. 

Cara mudah untuk memeriksa apakah cairan yang masuk sudah cukup adalah dengan melihat warna urin. Jika warnanya cerah atau bening artinya kebutuhan cairan terpenuhi dengan baik, tapi jika warna urin pekat, tandanya butuh minum air lebih banyak.

Penuaan dan menopause juga mengakibatkan penurunan kebutuhan kalori. Seiring dengan penuaan, masa otot juga mengurangi penyusutan karenanya aktivitas fisik rutin dapat membantu mempertahankan masa otot.

 

Demikianlah daftar zat gizi atau nutrient yang dibutuhkan bagi wanita dalam berbagai usia. Dengan mengetahui daftar ini, kita jadi lebih mudah mengidentifikasi apakah nutrien tersebut sudah tercukupi sesuai kebutuhan idealnya. Pastikan Anda mengkonsumsi makanan sumber vitamin dan mineral yang dibutuhkan agar tercapai kondisi kesehatan yang optimal. []

Leave a Reply

%d bloggers like this: