13 Makanan Penurun Kolesterol Secara Alami

Perubahan gaya hidup adalah faktor penting dalam menurunkan kadar kolesterol seseorang. Salah satu perubahan gaya hidup yang semula tidak sehat menjadi gaya hidup sehat adalah perubahan pola konsumsi makanan. Makanan yang kita konsumsi memiliki efek langsung terhadap angka kolesterol. Bagi beberapa orang, mengonsumsi makanan tinggi serat dan makanan penurun kolesterol memberikan efek yang sama banyaknya dengan penggunaan obat.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh adalah hal paling penting dalam perubahan pola diet yang dapat menurunkan kolesterol darah. Mengganti konsumsi daging dan keju dengan makanan dari kedelai dapat membantu jantung Anda. Lemak jenuh sangat buruk efeknya bagi kesehatan jantung karena hati menggunakan lemak jenuh untuk memproduksi kolesterol. Jadi, mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL (kolesterol jahat). Tingginya kadar kolesterol jahat dalam darah dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan jantung seperti penyakit jantung koroner. Lemak jenuh biasanya ada pada produk olahan dari hewan seperti keju, butter, cream, dan daging seperti daging sapi, domba, dan babi. Selain itu lemak jenuh juga ada pada dari produk tumbuhan misalnya minyak kelapa.

Menurunkan kadar kolesterol dengan makanan adalah dengan 2 strategi. Pertama adalah dengan mengurangi makanan yang meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat yang dapat membentuk plak pada dinding pembuluh darah). Di saat yang bersamaan, strategi kedua adalah mengonsumsi makanan penurun kolesterol LDL.

Berbagai makanan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dengan cara yang berbeda-beda. Ada yang membantu tubuh dengan kadar seratnya yang tinggi. Serat ini akan berikatan dengan kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh melalui sistem pencernaan sebelum kolesterol diserap tubuh dan masuk dalam sirkulasi darah. Ada pula yang membantu dengan lemak tak jenuh ganda yang secara langsung menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu ada pula makanan yang secara alami mengandung sterol dan stanol, substansi yang bermanfaat menghalangi tubuh menyerap kolesterol.

Berikut ini adalah daftar makanan penurun kolesterol:

  1. Oats
oatmeal-makanan-dapat-menurunkan-kolesterol

Oatmeal | pixabay.com

Jika Anda ingin menurunkan kadar kolesterol, cara sederhananya adalah mengganti menu sarapan. Sarapan dengan oat secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Oat mengandung beta-glucan, substansi yang dapat menyerap LDL sehingga dapat dikeluarkan oleh tubuh.

  1. Salmon dan minyak ikan

Lemak omega-3 adalah salah satu bahan alami yang memiliki manfaat menakjubkan bagi tubuh. Selama ini omega-3 diketahui dapat melindungi tubuh dari penyakit jantung, demensia, dan penyakit-penyakit lainnya. Ternyata omega 3 juga dapat menurunkan kadar kolesterol. Berdasarkan riset dari Loma Linda University, mengganti lemak jenuh dengan omega-3 seperti yang terkandung dalam ikan salmon, sarden, dan haring, dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.

  1. Kacang-kacangan (almond, walnuts, kacang mede, kacang tanah, dll)
walnut-mede-dapat-menurunkan-kolesterol

Kacang-kacangan Dapat Menurunkan Kolesterol

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang lainnya baik untuk jantung. Memakan walnut dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL. Begitu juga dengan almond dan kacang mede.

Selain mengandung lemak tak jenuh tunggal, kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, dan bahan kimia lain yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Walnut juga kaya akan omega 3. Orang yang memakan kacang-kacangan secara rutin memiliki penyakit jantung dan penyakit lainnya lebih sedikit.

Perlu diingat bahwa kacang juga mengandung kalori yang tinggi. Jadi konsumsilah dengan porsi yang terbatas. Konsumsilah kurang lebih 2 sendok makan kacang tumbuk 5 kali dalam seminggu. Kacang dapat dikonsumsi bersama sereal, sayuran, dll.

  1. Teh

Teh mengandung antioksidan yang tidak hanya bermanfaat dalam melawan kanker, tapi juga dalam melawan kolesterol LDL. Teh juga membantu relaksasi pembuluh darah dan mencegah terbentuknya bekuan atau gumpalan darah. Flavonoid, antioksidan utama dalam teh, terbukti mencegah oksidasi LDL (kolesterol jahat) yang dapat membentuk plak dalam pembuluh darah arteri. Antioksidan ini juga membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan tekanan darah. Teh hijau memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi. Minumlah minimal secangkir teh setiap hari.

  1. Polong-polongan
kacang obat kanker

Polong-polongan Dapat Menurunkan Kolesterol | freeimages.com

Polong-polongan baik bagi jantung. Penelitian menemukan bahwa menambahkan polong-polongan dalam sup dapat menurunkan kolesterol total, termasuk LDL. Kuncinya ada pada tingginya kadar serat di dalamnya. Sehingga memperlambat dan mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam tubuh.

Selain itu, karena polong-polongan kaya akan serat yang mudah larut, memakan polong-polongan juga memerlukan waktu bagi tubuh untuk mencernanya sehingga kita akan merasakan kenyang lebih lama setelah makan. Itulah mengapa kacang polong juga dapat digunakan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Contoh polong-polongan seperti buncis, kacang panjang, kacang hijau, kacang kapri, dll. Konsumsilah polong-polongan 5 kali atau lebih dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

  1. Coklat

Coklat tidak hanya enak dan menjadi snack favorit banyak orang, tapi juga mengandung antioksidan. Antioksidan dalam coklat membantu dalam peningkatan kadar kolesterol HDL. Pilihlah dark chocolate karena mengandung antioksidan 3 kali lebih banyak. Manfaat lainnya adalah mencegah pembentukan sumbatan dalam pembuluh darah.

  1. Bawang Putih
bawang putih dapat menjadi obat kanker

Bawang Putih | freeimages.com

Sudah ribuan tahun bawang putih digunakan dalam berbagai kelompok masyarakat. Masyarakat mesir kuno memakan bawang putih untuk meningkatkan stamina. Pada penelitian masyarakat modern bawang putih diketahui dapat menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, dan melawan infeksi. Selain itu, bawang putih juga membantu menghentikan pembentukan plak dengan mencegah partikel kolesterol menempel pada dinding pembuluh darah arteri. Makanlah 2-4 siung bawang putih setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya.

  1. Minyak zaitun
zaitun-dapat-menurunkan-kolesterol

Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung asam lemak tidak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Selain itu minyak zaitun juga memberi tambahan efek mengurangi lemak di perut.

  1. Bayam

Bayam adalah sumber terbesar lutein, substansi pigmen yang ada pada sayuran berwarna hijau tua dan kuning telur. Lutein terbukti melindungi dari degenerasi sel makula akibat proses penuaan, salah satu penyebab terbesar kebutaan. Penelitian terbaru menemukan setengah mangkuk makanan kaya akan lutein setiap hari dapat mencegah serangan jantung. Karena susbstansi ini membantu mencegah pembuluh darah arteri tersumbat akibat penumpukan kolesterol.

  1. Alpukat
alpukat pantangan asam urat

Alpukat | freeimages.com

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan jantung. Tipe lemak ini membantu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL (kolesterol baik). Dibandingkan buah lainnya, alpukat mengandung beta-sitosterol, lemak yang terkandung dalam tumbuhan yang dapat menurunkan kolesterol yang terkandung dalam makanan. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang dengan berat bada lebih dan obesitas yang memakan alpukat setiap hari selama 5 minggu mengalami peningkatan LDL. Namun alpukat juga tinggi kalori dan lemak sehingga perlu dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan.

  1. Kedelai dan produk olahannya

Mengonsumsi kacang kedelai dan produk olahannya seperti tahu dan susu kedelai sangat baik dalam menurunkan kolesterol karena kedelai mengandung isoflavon. Konsumsi 25 gram protein kedelai dalam sehari (setara dengan 10 ounce tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL 5-6%.

  1. Apel, Strawberi, Anggur, dan Jeruk

Buah-buahan ini kaya akan pektin, jenis serat mudah larut yang dapat menurunkan kolesterol LDL.

  1. Terung
terung-dapat-menurunkan-kolesterol

Terung | picsource: pixabay.com

Terung adalah sumber serat mudah larut yang sangat baik. Selain itu terung juga mengandung kalori yang rendah. Perpaduan ini sangat baik untuk konsumsi penderita kolesterol tinggi.

 

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, sebaiknya Anda mengonsumsi beberapa jenis makanan penurun kolesterol ini ketimbang hanya memilih satu jenis makanan saja. Mengonsumsi beberapa makanan penurun kolesterol yang bekerja dengan cara yang berbeda akan memberikan hasil yang lebih baik.

Mengonsumsi banyak sayuran dan buah, polong-polongan serta kacang-kacangan adalah baik untuk kesehatan tubuh secara umum selain dapat menurunkan kolesterol. Mengonsumsi makanan sehat dapat menjaga tekanan darah Anda dalam batas normal. Selain itu juga membantu kesehatan pembuluh darah sehingga tetap fleksibel (tidak kaku). Makanan sehat juga baik untuk kesehatan tulang, pencernaan, mata, bahkan untuk kesehatan mental. Sehingga penting untuk diingat bahwa mengonsumsi makanan sehat sangat baik untuk dilakukan baik oleh orang dengan kadar kolesterol tinggi maupun tidak.

Demikianlah daftar makanan penurun kolesterol yang dapat Anda pilih untuk mengatasi kadar kolesterol yang tinggi. Selain dengan makanan, kolesterol juga dapat diturunkan dengan gaya hidup sehat lainnya.

[baca juga Cara Menurunkan Kolesterol]

Semoga bermanfaat.

 

Sumber:

Top 10 Cholesterol-Fighting Foods dari prevention[dot]com

11 foods that lower cholesterol dari http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

12 Foods That Lower Cholesterol Naturally dari http://www.prevention.com/health/health-concerns/how-lower-cholesterol-naturally

%d bloggers like this: